PRO owsianka, czyli jak zbilansować owsiankę

Ostatnio dostałam taki komentarz, że moje wpisy są strasznie długie. Żeby nie powiedzieć – przydługie 😉 Mam nadzieję, że chociaż nie przynudne i moje dietetyczne przygody, rozważania i dywagacje wciągają Cię co najmniej tak, jak Charlie S. wciąga… wszystkich w swoje rozrywkowe filmy i seriale 😉 No ale trudno, dziś w takim razie będzie krótko 😉

Zależy mi na tym, żeby Twoje ulubione dania dostarczały Ci węglowodanów, tłuszczy i białka w odpowiednich ilościach. Dzięki temu – Twój jadłospis da Ci więcej zdrowia!

PRO owsianka

Owsianka to jedno z najpopularniejszych śniadań, jednak JEDEN fałszywy ruch, a z pełnowartościowego dania, może nam powstać kolejna bomba! Tym razem można najbardziej przesadzić w stronę:

  • zbyt dużej ilości białka (jogurt, orzechy, nasiona pestki – wszystko można, ale z umiarem)
  • zbyt dużej ilości węglowodanów (suszone owoce, miód, kakao – również można, ale w pewnych granicach)

Bombę tłuszczową z owsianki zrobić trudno, bo rzadko spotykam się z przyzwyczajeniem, żeby dodawać do niej mnóstwo masła czy oleju… Ale z pewnością – dla chcącego nic trudnego 😉

Płatki owsiane w ilości sześciu łyżek
Studium owsianki

Bez zbędnych ceregieli – co powinna zawierać owsianka, aby stała się pełnowartościowym posiłkiem?

  • płatki owsiane (albo inne płatki, ale wtedy to nie będzie już owsianka…)
  • coś białkowego (mleko, jogurt, orzechy, nasiona lub pestki, ewentualnie jakiś napój roślinny, ale wtedy ilość białka robi się nieco mniejsza, a skaczą węglowodany, bo jednak napój to nie mleko)
  • coś owocowego (bo witaminy, składniki mineralne i błonnik, a poza tym warto jeść warzywa i owoce w każdym posiłku!)
  • inne dodatki (na przykład masło, olej, miód, kakao… ogranicza Cię tylko wyobraźnia)

Poniżej przygotowałam TRZY zbilansowane zestawy z różnymi dodatkami, wszystkie o kaloryczności mniej więcej 500kcal. Jest to porządny śniadaniowy posiłek do diety 2000kcal – jeżeli wiesz, że Twoje zapotrzebowanie jest mniejsze lub większe – po prostu zmodyfikuj proporcje składników.

Jak przedstawiają się PROporcje?

Owsianka mleko, owoce, miód, kakao

Składniki Wartość odżywcza
Płatki owsiane – 5 łyżek

Mleko 1,5% tłuszczu – 1 szklanka

Maliny i truskawki – 1 i ½ garści, czyli około 100g

Miód – 1 łyżeczka

Kakao – 1 łyżeczka

Masło lub olej – 1 łyżeczka

496kcal

16% E z białka

27% E z tłuszczów

57% E z węglowodanów

10,7g błonnika

Taka owsianka to jedna z moich ulubionych wersji. Jest naprawdę sycąca i aż chce się do niej rano wstawać 🙂 Tylko zamiast mleka ja korzystam z napoju roślinnego.

Owsianka mleko, owoce, orzechy

Składniki Wartość odżywcza
Płatki owsiane – 6 łyżek

Mleko 1,5% tłuszczu – ½ szklanki

Maliny i truskawki – 1 i ½ garści, czyli około 100g

Orzechy włoskie – 1 łyżka

514kcal

15% E z białka

31% E z tłuszczów

54% E z węglowodanów

12,4g błonnika

Zwróć uwagę, że po dodaniu zaledwie 1 łyżki orzechów, zrezygnowałam już z kakao, miodu i masła, a i tak kaloryczność tej owsianki poszła w górę. W porównaniu z pierwszą wersją – jest też tutaj tylko pół szklanki mleka. Orzechy są naprawdę wartościowe, ale również wysokokaloryczne! Pomyśl więc, ile białka i energii jest w owsiance, do której dorzucamy NA RAZ i orzechy, i na przykład pestki słonecznika, i jeszcze trochę wiórków kokosowych… Robi się z tego naprawdę ogromna porcja!

Owsianka mleko, owoce, owoce suszone

Składniki Wartość odżywcza
Płatki owsiane – 5 łyżek

Mleko 1,5% tłuszczu – 1 szklanka

Maliny i truskawki – 1 i ½ garści, czyli około 100g

Rodzynki – 1 łyżka

Masło lub olej – 1 łyżeczka

500kcal

16% E z białka

25% E z tłuszczów

59% E z węglowodanów

12,0g błonnika

W tej wersji zamiast kakao i miodu czy orzechów znalazły się rodzynki. Podobne wartości otrzymasz, gdy zamienisz je na suszone morele czy inne suszonki. Ta owsianka ma najwięcej węglowodanów, a najmniej tłuszczów, pomimo dodania do niej łyżeczki masła… Uważaj więc na ilość suszonek, żeby cukry proste nie zdominowały tego dania 😉

Wnioski

Przyznam Ci, że nie jestem do końca usatysfakcjonowana – owsianka ma tak wiele zmiennych, że opracowałam tylko ogólny zarys porcji i proporcji. Wpadłam zatem na pomysł, żeby jakoś wykombinować automatyczny skomputeryzowany kalkulator do owsianki na mojej stronie 😉 Ale byłoby fajnie!!! 🙂

Dzięki pies Fraszka za ten czarny włos w płatkach 😉

Mam jednak nadzieję, że chociaż bardzo z grubsza wiesz co robić, aby tak proste danie, jakim jest owsianka – było również daniem zbilansowanym! Kolejne odcinki serii Porcje i PROporcje co tydzień, więc śledź uważnie blog lub profil na fb.

O szczegółowe wartości odżywcze możesz zapytać w komentarzu!

Smacznych owsianek 🙂

11 komentarzy “PRO owsianka, czyli jak zbilansować owsiankę”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *